作者：趙正生 轉載自網路
哈伯身心放鬆訓練
六字真言
放鬆
放鬆全身各部分肌肉，坐著或躺著都可以，閉上眼睛，從頭到腳，一一檢視身體各個部位，例如額頭、眼睛、下顎、脖子、肩膀，手指、手臂，胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、腳掌到腳趾頭，看看是不是放鬆了。
放慢
放慢呼吸的速度，輕鬆自然地用鼻子慢慢吸氣，慢慢呼氣，可以慢到一分鐘兩三下。
放空
放空頭腦，就是什麼也不想‧也可以想像一些輕鬆愉快的事，例如海邊漫步、躺在浮板上等‧或者重複默唸一個短辭，或者跟著呼吸默數。
說明：
放鬆
肌肉的放鬆會回饋給大腦一個壓力的「解除警報」，讓大腦平靜下來。
當人面臨危機(壓力)時，不管是真實的或自己想像的，大腦就下達動員令，叫身體
分泌腎上腺素、正腎上腺素與可體松等「壓力荷爾蒙」，讓交感神經興奮起來，加速呼吸與心跳，升高血壓、血糖，把血液流向肌肉，繃緊肌肉，進入備戰狀況‧這是人體千萬年演化而來的求生本能，面對危機的時候身體馬上緊急反應，不是應戰就是逃跑，這就是「壓力反應」，又叫「打或逃反應」。
大腦和肌肉的是雙向溝通的，當肌肉鬆弛下來的時候會回饋給大腦信號叫它停止壓力反應，這時大腦就下令停止分泌壓力荷爾蒙，興奮副交感神經，解除備戰狀況‧這叫作「放鬆反應」，1975 年由哈佛大學醫學院Herbert Benson 博士提出。
你很難控制你的大腦，但是經過學習與練習，控制肌肉並不難，所以我們可以用放鬆肌肉去放鬆全身，進而平靜你的大腦。
放慢
調慢呼吸的目的也是讓大腦平靜下來‧人體自律神經系統控制心跳、呼吸、血壓、血糖等，全是「自排」的﹝自動控制的﹞，其中只有呼吸一樣是可以「手排」的﹝可以由意識控制，但是你不管它時它就自動控制﹞‧當呼吸慢下來後心跳也跟著慢下來，整個新陳代謝的速度降低，進而降低腦波的頻率，讓大腦的大部份得到休息。
放空
放空，就是要讓你轉個不停的大腦整個休息下來，就像把電視機關掉，讓銀幕變成空白‧這可不容易，因為你的大腦千萬年下來被訓練成高度警覺，除非睡著，隨時保持警戒，看有沒有突發狀況發生，以便及時應變‧要讓大腦平靜下來，可以把注意力集中在一個不花腦筋的小事情上，例如盯著一個小東西看，凝視一個點，心中重複默念一個短詞，聽重複的聲音像鐘的滴答聲等‧﹝以一念代萬念‧﹞這是大腦固有的功能，當它要用心做一件事時，它必須抑制去想其他的事，這樣大腦才能專心‧我們利用這個原理讓大腦專心在一個不必用心的事物上，可以讓本來操勞過度的大腦休息下來。
按以上六字真言做個三到十分鐘，會感到輕鬆愉快，頭腦清新，恢復活力。
如果放鬆的好﹝練習幾次就會很快放鬆﹞三五分鐘後就會睡著，而且很容易進入深度睡眠，這樣睡個十分鐘有時勝過不良的睡眠三小時‧所以用來幫助失眠是很有效的‧同時用在午睡或短時間的休息恢復疲勞的效果都很好。
講到睡眠，不可不知道的是你越想它越睡不著‧ 睡眠是一個完全放鬆、沒有目的的行為，當你想用放鬆的作法入睡，拼命想為什麼還睡不著，你就進入了一個矛盾的死結‧急於睡著這個目的本身造成一種壓力，讓你的頭腦無法真正地放鬆下來。
所以要幫助入睡要練習「無為」的放鬆，慢慢呼吸，把意識集中在「享受」這種平靜，這種輕鬆，我這樣就是一種休息，不必汲汲於睡著，反而自然會慢慢睡著。
最好不要趴在桌上做，因為壓抑著胸部不利自由呼吸，在辦公室可找一個坐著身體後仰，頭有得靠的姿勢，像坐沙發那樣最好。常練習熟練了以後，會很快進入放鬆狀態，這是經由制約反應，條件反射，一想到「放鬆」兩個字全身就會像棉花一樣軟下來‧這樣你在等車，等電梯和在電梯裏可以隨時放鬆一下‧只要你能隨時提醒自己放鬆，一點一滴的累積起來，恢復疲勞的效果驚人。
本文之所以名為「哈伯身心放鬆訓練」乃實際上是改寫自哈佛大學醫學院哈伯‧班生 Herbert Benson 博士於1975年出的「放鬆反應」書中所提供的身心放鬆訓練方法，為方便國人記憶與推廣，將之改寫成六字真言。
茲將原文附在如下以供參考‧說明中放慢與放空部份為本人之心得分享。
Benson 博士指出，科學證據證明許多疾病起於長期承受壓力，百分之60到 90 的求診病人皆為壓力所促使。經常練習放鬆反應有助於預防與減輕與壓力有關的疾病例如高血壓、心率不整、慢性疼痛、失眠、焦慮、敵意、憂鬱、經前症候群、不孕症等，甚至癌症與 AIDS。
今天由於壓力造成的生理上與心理上的失調與疾病與日俱增，Herbert Benson 博士二十多年前提出的身心放鬆訓練有重新提倡的必要，是以為文推廣。